Comment démarrer votre plan d'entraînement de course à pied
Vous avez envie de commencer ou de recommencer la course à pied? La motivation est là, les espadrilles sont prêtes… mais attention à ne pas vouloir aller trop vite!
En course à pied, la progression est votre meilleure alliée.
Commencez progressivement
La course impose un stress mécanique aux muscles, tendons, os et articulations. Notre corps possède une formidable capacité à s’adapter à ce stress, à condition de lui laisser suffisamment de temps.
La Clinique Du Coureur met notamment de l’avant l’importance de considérer le stress mécanique et physiologique dans la planification de l’entraînement et la prévention des blessures. [1,2]
Si vous débutez, alterner marche et course peut être une excellente façon d’introduire graduellement la course à pied. N’ayez pas peur de commencer par de courtes périodes : votre objectif est de construire une base, pas de battre un record dès la première semaine!
Choisissez un objectif réaliste
Un premier objectif comme courir 5 km peut être une excellente source de motivation.
Votre plan devrait toutefois correspondre à votre niveau actuel. Une personne déjà active ne commencera pas nécessairement au même endroit qu’une personne qui reprend l’activité physique après plusieurs mois ou années.
Augmentez progressivement la durée, la fréquence et l’intensité de vos entraînements plutôt que de tout augmenter simultanément.
Laissez une place à la récupération
L’entraînement ne se résume pas aux kilomètres parcourus.
Le repos, le sommeil, l’alimentation et la récupération font également partie de la planification. La Clinique Du Coureur les intègre d’ailleurs parmi les éléments à considérer dans l’entraînement et la gestion de la fatigue. [2]
Et surtout… prenez plaisir à courir!
Votre plan est un guide, pas une obligation. Adaptez-le à votre réalité et à la façon dont votre corps répond à l’entraînement.
Courir un peu moins aujourd’hui pour pouvoir courir encore demain est parfois une excellente stratégie.
Commencez doucement, progressez graduellement et, surtout, trouvez du plaisir à bouger!
Références
1. La Clinique Du Coureur. Fondamentaux des blessures en course à pied. Ressources et formations portant notamment sur la planification de l’entraînement, la prévention des blessures et la biomécanique de la course.
2. La Clinique Du Coureur. Expert en coaching en course à pied – Programme de cours. Principes de progression de la charge, stress mécanique et physiologique, entraînement croisé, récupération, sommeil, alimentation et repos.
3. La Clinique Du Coureur. Ressources éducatives et scientifiques en course à pied. Ressources destinées aux professionnels de la santé, professionnels du sport et coureurs.
