Ma routine quotidienne pour lutter contre l'anxiété
L’anxiété fait partie de la vie. Lorsqu’elle prend un peu trop de place, j’ai constaté qu’une routine simple, répétée au quotidien, peut faire une réelle différence sur mon niveau de stress et mon bien-être général.
Voici les habitudes que j’essaie d’intégrer à mes journées.
1. Bouger tous les jours
C’est probablement l’élément le plus important de ma routine. Marche, vélo, entraînement ou simplement quelques minutes de mouvement : l’objectif est de bouger régulièrement.
L’activité physique est associée à une diminution des symptômes d’anxiété et peut contribuer à améliorer l’humeur, le sommeil et la capacité à faire face au stress. [1,2]
Je ne recherche pas nécessairement la performance. Certains jours, une marche suffit. Ce qui compte pour moi, c’est la régularité.
2. Sortir dehors
J’essaie également de passer du temps à l’extérieur, idéalement en combinant lumière naturelle et mouvement.
L’exposition à des environnements naturels est associée à plusieurs effets favorables sur la santé mentale, notamment une diminution du stress et de l’anxiété. [3]
Même une courte marche dehors peut devenir une façon de décrocher du rythme de la journée.
3. Prendre quelques minutes pour ralentir
Respirer lentement, méditer ou simplement m’arrêter quelques minutes sans téléphone me permet de ramener mon attention dans le moment présent.
Les exercices de respiration lente peuvent influencer le système nerveux autonome et sont associés à une diminution de certains marqueurs physiologiques et psychologiques du stress. [4]
Pas besoin d’une longue séance : quelques minutes peuvent déjà devenir un petit rituel.
4. Protéger mon sommeil
Lorsque je dors moins bien, je remarque rapidement que ma tolérance au stress diminue.
Ce lien n’est pas qu’une impression : sommeil et anxiété entretiennent une relation étroite et bidirectionnelle. Une mauvaise nuit peut augmenter la réactivité émotionnelle, tandis que l’anxiété peut à son tour perturber le sommeil. [5]
J’essaie donc de conserver des heures relativement régulières et de créer une période plus calme avant le coucher.
5. Accepter que certaines journées soient différentes
Ma routine n’est pas parfaite — et ce n’est pas le but.
Prendre soin de sa santé mentale ne signifie pas éliminer complètement le stress ou l’anxiété. Pour moi, il s’agit plutôt de développer plusieurs petites habitudes qui aident mon corps et mon esprit à mieux traverser les périodes plus exigeantes.
Bouger. Sortir. Respirer. Dormir.
Des gestes simples qui, répétés régulièrement, font partie de mon équilibre.
Références
1. Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1203–1209.
2. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
3. Coventry PA, Brown JE, Pervin J, et al. Nature-based outdoor activities for mental and physical health: systematic review and meta-analysis. SSM – Population Health. 2021;16:100934.
4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353.
5. Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep. 2013;36(7):1059–1068.
